고구마는 단맛이 강하고 영양소가 풍부해 다이어트 음식으로 사랑받고 있습니다. 7~9월이 제철이지만 근래에는 농업기술의 발달로 사계절 먹을 수 있는 음식입니다. 물고구마, 밤고구마, 자색고구마, 호박 고구마 등으로 구분합니다. 물고구마는 습기가 많은 곳에서 자라 수분이 많은 편이고 밤고구마는 같은 종이지만 습기가 적은 곳에서 재배되어 수분이 적고 단맛이 강합니다.
고구마의 효능
장 건강 증진과 다이어트, 당뇨 예방
고구마는 섬유질이 풍부하고 식이섬유가 많아 장운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 효과가 있습니다. 고구마의 흰색 성분인 '야리핀'이라는 물질이 있는데 이것은 변을 부드럽게 해주는 작용이 있습니다. 또한 식이섬유가 많죠. 섬유가 많기 때문에 GI가 낮은 편인데요 이 GI는 음식물이 체내로 들어왔을 때 혈당을 얼마나 빨리 상승시키냐 하는 수치입니다. 흔히 다이어트를 할 때 가장 중요하게 보는 부분인데요. 고구마는 탄수화물 성분이 많은 편임에도 불구하고 GI가 낮은 편이라 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 혈당이 천천히 상승하게 되면 당뇨를 예방하는 효과도 있고 포만감을 유지하게 시켜 다이어트 식욕 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 식이섬유인 셀룰로스는 장운동을 활발하게 하고 아마이드라는 물질은 장내의 유산균 번식을 촉진하여 변비에 도움을 줍니다.
항암 효과
고구마에는 베타카로틴이라는 물질이 다량 함유되어 있습니다. 이 베타카로틴과 함께 강글리오사이드라는 항암물질이 있어 암 예방에 효과가 있습니다. 특히 베타카로틴은 폐암 예방에 아주 효과적이라고 합니다. 그리고 자색고구마는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.
앞에서 언급했듯이 대장 건강 개선에 효과가 있어 대장암을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
면역력 강화 및 피로 해소
고구마에는 비타민E가 다량 함유되어 있습니다. 비타민E는 면역력 강화, 혈당 수치 조절 그리고 호흡기 감염과 관련해 이로운 효과를 보입니다. 그 밖에도 비타민B, 비타민C 등도 풍부해서 피로 해소에 좋습니다.
눈 건강
고구마의 비타민A와 비타민C는 시력 건강에 좋습니다. 또한 베타카로틴은 야맹증과 망막색소층 환자에게 도움을 줄 수 있습니다. 안토시아닌 성분이 있어 백내장과 안구건조증에 효과가 있습니다.
성인병 예방
고구마의 베타카로틴과 안토시아닌, 카로티노이드와 같은 항산화 물질은 노화 방지에 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 고구마에 포함된 칼륨 성분은 체내 나트륨을 배출시켜 부기를 제거하고 고혈압이나 뇌졸중 성인병 예방 등에 효과가 있습니다. 고구마는 섬유질이 풍부한 음식으로 섬유질을 다량 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 보입니다.
고구마 섭취 시 주의사항
고구마에는 옥살산이라는 성분이 있습니다. 이 옥살산은 요로결석이 원인이 될 수 있으므로 고구마를 다량 섭취할 경우 주의가 필요합니다. 고구마에 칼륨 성분은 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 고구마를 섭취할 때는 물을 많이 드시는 것이 여러 가지 측면에서 도움이 되겠습니다.
고구마는 GI가 낮은 편이지만 구워서 군고구마로 먹게 될 경우 GI가 높아지게 됩니다. 또한 수분이 빠져나가 같은 중량에 비해 칼로리 자체도 높아지기 때문에 다이어트가 목적이라면 고구마는 구워서 드시지 마시고 쪄서 먹거나 생고구마를 섭취하신 것이 좋겠습니다. 그리고 식사 대용이 아닌 추가 간식으로 고구마를 먹게 되면 다이어트 효과를 기대하기 어렵습니다. 많이 먹게 될 경우 오히려 살이 찌게 되니 적정량을 섭취하시는 것이 중요합니다.
고구마 관리하는 법
고구마는 12도에서 13도 정도의 서늘하고 햇볕이 잘 들지 않으며 통풍이 잘되는 곳에 보관하면 좋습니다. 감자는 싹이 났을 때 그 부분에서 독소가 발생하는데 고구마는 싹이 나도 독소가 발생하는 것은 아니기 때문에 잘라내고 드시면 되겠습니다.
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